| 戸外に出ると気持ちいい春風。手軽に楽しめるウォーキングで、体を動かす楽しみを発見してみませんか？ 歩く動作をレベルアップすれば、健康はもちろん、シェイプアップ効果も期待できます。 |
ウォーキングはスポーツ！ 楽しむことが基本です
ウォーキングは日常生活で、だれもが行なっている動作。時間や場所に制限がなく、マイペースに実行することができます。
ゆったりと行なうウォーキングは、季節ごとの景色を楽しむなど、気分転換にもぴったり。仲間を作っておしゃべりしながらのウォーキングも素敵です。
それにウォーキングは、水泳やジョギングと同様、立派な有酸素運動。エクササイズウォーキングまでレベルアップすれば、軽いジョギングと同じ運動量にもなります。
ゆったりペースのウォーキングは脂肪を効率よく燃焼します
減量を始めると、とかく摂取カロリーを抑えようと考えがち。でも、食事制限のダイエットは、体脂肪だけでなく熱量を多く消費する筋肉までもが減少することに…。ダイエットは、バランスの良い食事と運動を組み合わせることが成功の秘けつです。
ゆっくりと行なう有酸素運動のメカニズムは、酸素を取り入れながら徐々に体脂肪を燃やすというもの。筋肉中の疲労物質の蓄積を防げるので、疲れを感じずに長時間続けられるのもメリットです。
また、ウォーキングを継続すれば、しだいに筋肉がついてくるので基礎代謝が増え、体脂肪がつきにくい体になるのです。
ウォーキングを続けることで体の内部もヘルシーに変化
ウォーキングを定期的に行なうと、血液が大量に運ばれるので、血管に柔軟性が出てきます。すると、善玉コレステロールが増え、悪玉コレステロールが減少。さらに、血液中の中性脂肪を分解する酵素が活性化するので、動脈硬化や心筋梗塞の予防も。
また、すい臓から分泌されるインシュリンの働きを助け、血中のブドウ糖値を下げる働きもします。
女性に多い骨粗鬆症ですが、適度な運動をすることで、圧力が骨に加わり、カルシウムをより多く骨に沈着させてくれます。
このように、ウォーキングは、運動不足の現代人にとってさまざまな悩みを解決してくれるスポーツなのです。
いつものウォーキングを見直しましょう
すでに、日常生活にウォーキングを取り入れている方も、もう一度ウォーキングの基礎をここでチェックして、効率をアップさせましょう。
１日１万歩、３００キロカロリーの運動を目安に
ウォーキング効果を期待するなら、１週間に2000キロカロリー、１日に300キロカロリーが目安といわれています。これを歩数にしたのが１万歩。ゆったり歩いて１時間２０分〜３０分ほどかかりますが、家事や仕事などの労働歩数が約１日に7000〜8000歩といわれます。まずは残りの2000歩〜3000歩を補うつもりでウォーキングを始めてみましょう。
運動を数値にして体力を把握しましょう
左下の数式は、自分に合った運動強度を割り出すものです。
まず、安静時の脈拍を数え、１分間の脈拍を出します（220−年齢＝最大脈拍数）。初心者なら運動強度を40％、慣れてきたら60％を目安に数値を把握。
これをベースに、運動中に10秒間の脈数を計って6をかけ、1分間の脈拍数で運動強度を確認しながらコントロールしていきます。
ウォーキングの基本は、正しい姿勢。背筋をまっすぐに伸ばして、流れるように歩きます。背筋が丸まっていると、必然的に腰が引けてしまい、足が前に出にくくなってしまいます。
腕は進行方向に振り、足はかかとから着地させて足腰への負担を減らします。このとき、体のセンターラインを意識して、左右対称に踏み出します。これを覚えてしまえば、日常生活の歩く動作にも差がつきます。
視線 基本は10〜15m先をまっすぐに見ます。こうすれば、姿勢が自然とよくなります。気分をリラックスさせて、ときには周囲の景色に目をやる余裕を持ちましょう。
あご あごは引きます。あごが上がると背筋が反る形になって、腰に負担をかけてしまいます。疲れると、あごが上がり気味になるので注意してください。
肩・背中 肩の力を抜いて、首から背筋をまっすぐに伸ばします。このとき、意識し過ぎて腰が反らないように注意。腹筋に力を入れるときれいに伸ばせます。
腰 常に同じ高さを保ち、上下に動かさないように意識してください。また、お尻を振りながら歩くようなフォームでは、腰に負担がかかってしまいます。
腕 わきを締め、腕を前後にまっすぐ大きく振り出します。そのうちスピードが出せるようになったら、ひじを曲げてリズミカルに前後に振るようにしましょう。
ひざ できるだけ曲げないように意識します。特に脚を着地させるときは、まっすぐに。踏み出すときに、脚のつけ根からだすように意識すれば、自然にのびるようになります。
脚 歩幅はできるだけ広くとるよう心がけます。しっかりと足のつけ根から大きく踏み出し、かかとから着地。土踏まず、つま先へと体重を移行して、次の一歩を踏み出します。
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ウォーキングをさらにステップアップ
慣れてきたら、カロリー消費が高く、体力向上を目指すエクササイズ・ウォーキングにトライしましょう。ストレッチや靴選びなど、安全面にもさらに気を配ります。
ストレッチと靴選びは慎重に
運動前のストレッチは、筋肉を温めて血液の循環を促し、無理なく心拍数を上げる役割をします。また、筋肉の柔軟性を高めるのでケガの予防にも。運動後もストレッチをして、疲れた筋肉をほぐしましょう。
また、長時間続けるウォーキングは、底が厚く、脚への衝撃を吸収する専用の靴を。靴が合わないと、歩き方や姿勢が悪くなるばかりでなく、血行障害の原因にもなりかねません。
運動後はビタミンとミネラルをたっぷり摂りましょう
運動時にグリコーゲンを燃焼するときに、大量のビタミンＢ１が消費されます。また、筋肉細胞はコラーゲンによって支えられているので、これを生成するビタミンＣが必要。さらに、筋肉疲労を和らげる鉄分やマグネシウムも補いたいものです。
このように、運動にはビタミンやミネラルがとても大切です。数種類を摂るのが難しいなら、手軽な健康補助食品がおすすめです。
体全体をフルに使うウォーキングですが、歩く姿勢は変わりません。歩幅を広くとってスピードアップさせていきましょう。
まず、脚を大きく一歩踏み出し、弾むように地面を蹴るリズム感をつかみます。腕は前に振るだけでなく、後ろにも引くことで前後のバランスがとれます。後ろ足で地面をキックし、しっかり前足に体重を移行して歩きます。はじめはぎこちない動きでも、今まで以上に運動をしている実感が湧いてくるはずです。
エクササイズウォーキングのフォーム
呼吸 上手に酸素を取り入れることで、運動効果がアップします。自然に吐くタイミングをつかむと呼吸が楽にできます。息が上がりそうなときは、背筋を伸ばしましょう。
姿勢 頭から腰までのラインをまっすぐに伸ばします。腕は、ひじを曲げて、大きく動かすことで、十分に腰がひねられて前進していきます。
歩幅 通常のウォーキングより脚を大きく踏み出して、歩幅を広げます。自分の体力に合わせながらスライドしていき、徐々に歩幅を広げていきましょう。
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