「体調を整え、病気を予防するために目標となっているのが野菜を１日３５０ｸﾞﾗﾑ、果物を２００ｸﾞﾗﾑという数字。しかし、日本人には７０−８０ｸﾞﾗﾑ不足しているのが現状」と話すのは国立健康・栄養研究所の金田芙美さん。このため今年から、「野菜を１日５皿、果物２皿の合わせて７皿食べよう」という運動を「ベジフルセブン」と名付け、官民の協力でスタートしている。

代表的な夏野菜のトマト、カボチャなどはビタミンの宝庫だ。コラーゲンをつくり抗酸化作用のあるビタミンＣ。βカロチンは体の中でビタミンＡに変わり、皮膚・粘膜を正常に保ったり免疫力を維持したりする。老化防止への力が期待されるビタミンＥ。モロヘイヤやオクラに含まれるネバネバのもと、ペクチンやムチンは、それぞれ整腸作用や消化の促進効果があるとされる。

小鉢１、大皿なら２
ベジフルセブンを日常に取り入れるのに、旬の夏野菜はいいきっかけになる。「７」の数え方はこうだ。野菜はサラダ用の小さなボウル、おひたしなどの小鉢が「１」スコア。野菜いためや野菜カレーなど大皿なら「２」スコア。果物はミカン１個の大きさが「１」スコアで、りんごなら１個で「２」スコア。見かけの大きさで数えればいい。

例えば朝食ならご飯、目玉焼きなどに加えてカボチャやニンジン、ジャガイモなど具だくさんのみそ汁（１）、ホウレン草のおひたし１鉢（１）で計２スコア。昼食はナスとトマトのパスタ（１）にミニサラダ（１）で計２スコア。夕食はご飯、みそ汁にショウガ焼きの付け合わせでミニトマト（0.5）とポテトサラダ(0.5)。つくだ煮、温泉卵にリンゴ１個（２）をつけて計３スコア。１日で７スコアになる計算だ。

米国登録栄養士でもある金田さんはベジフルセブンを実践する注意点として「欠食をしない」ことを上げる。まとめ食べでは目標が達成しにくいためだ。さらに「副菜をもう１品つける」。そして「焼いたりゆでたり蒸したり。いろんな調理方法で工夫する」。

そこで夏野菜をどう調理したらたくさん食べられるか、料理研究科の池上正子さんに聞いた。
「サッパリそうめんで済ませている人にいいのがピリカラ野菜そうめん。手間がかかりそうに見えて、素揚げなら１０秒ほどで揚がる。オクラはパチパチ油が飛びそうになるけれど挑戦してみればさらにおいしくなる」。コチュジャンの辛味が食欲を刺激する。

このほか簡単なのがラタトゥユ。ナス、タマネギ、トマト、ニンジン、ズッキーニなどを切ってコンソメ、白ワイン、塩コショウで調味し、なべにふたをして１時間弱、煮るだけでいい。水に溶けやすいビタミン類も汁ごと食べるので十分量をとれる。

野菜で手巻きも
「おかずを手巻きずしのように、サニーレタスやシソの葉（オオバ）、ネギと一緒に巻いて食べるのもお薦め」と池上さん。ハンバーグや豚キムチなど何でもいい。チャーハンでも、葉っぱ巻きにすれば、野菜も１スコア多くとることにつながる。

野菜を串（くし）に刺してグリルで焼く。トマト、ナス、ピーマンなど、スペイン料理のおつまみ、ピンチョスの感覚で、ニンニクしょうゆやポン酢をつけて食べればいい。暑さで食事のバランスを崩しやすい夏だからこそ、簡単に一工夫。ベジフルセブン生活に挑戦してはいかがだろう。