育ち盛りの子供のおやつには、３度の食事で十分に摂取しにくい栄養を補う目的がある。大人にとっても、口を動かすことで眠気が取れる。仕事の疲労感が薄れ、リラックスする。職場の同僚と分け合うことでコミュニケーションも生まれるだろう。

扶桑社Ｃａｚネット調査（有効回答数966人、平均年齢26.4歳）によると、会社でおやつを食べる人は全体の約８割。出張の土産のほか、昼食ついでにコンビニエンスストアなどで新商品を買うケースが多いようだ。よく食べるおやつの１位はチョコレート菓子、２位あめ・キャラメル、３位ガム。
一方で、「会社で食べるおやつが原因で太った」という人は３人に１人、平均3.4ｷﾛ増。食べる時間もおやつの時間の１５−１７時に加え、残業中の１８−２０時という人もいる。子供とは状況が異なるから、量と質を考えた大人の賢い間食にしよう。

まず、自分が間食してもいい適量を考えよう。太る理由は、日々の消費エネルギーを食事などの摂取エネルギーが上回ることが大きい。

１日の総消費エネルギーは、呼吸など生きるために必要な基礎代謝量と、運動や日常生活で使う生活活動代謝量の合計。運動しないなら、摂取エネルギーを基礎代謝量プラスαに収めるといい。

基礎代謝量を正確に計るには専門の器具が必要なので、ここでは簡易式で算出してみる（表）。体重１ｷﾛ当たりのエネルギー消費量（２５−３０ｷﾛｶﾛﾘｰ）で計算すると、身長１５７ｾﾝﾁの場合、約１３５５−１６２６ｷﾛｶﾛﾘｰ。代謝のいい筋肉質の人は大きい値を、そうでない人は小さい値を参考にしよう。

摂取エネルギーは市販のカロリーブックなどを見て算出できる。朝にバタートーストとコーヒー、昼にバジリコ・スパゲッティに付け合せのサラダ、夜に焼き魚定食とすると、だいたい１４００ｷﾛｶﾛﾘｰ程度。運動していないなら、自分が食べてもいい間食の量は、基礎代謝量プラスαから食事による摂取エネルギーを差し引いた範囲内にとどめたい。女子栄養大学栄養クリニックの蒲池桂子主任は「おやつは、あくまでつなぎだから２００ｷﾛｶﾛﾘｰ程度が目安」と指摘する。散歩や階段の利用で消費できる範囲が肝心だ。

では、何を選べばいいのか。ビタミンやミネラルの不足も、脂肪やたんぱく質、炭水化物をエネルギーとして利用せず、脂肪として貯えてしまう要因だ。一般に不足しがちな栄養成分はたんぱく質やカルシウム、食物繊維。「いずれも、毎日消費されるので多いほうが好ましい」（ダイエットコミュニケーションズ代表の荒牧麻子さん）

たんぱく質は卵や乳製品、魚や肉などに、カルシウムや食物繊維は果物、海草などに多い。コンビにで買えるおすすめのおやつは、プレーンヨーグルトや野菜ジュース、ドライフルーツ、ナッツなど。

「ナッツはストレスでイライラするときや生理中に」（蒲池さん）。ただし、多いと吹き出物が出る可能性もある。食物繊維不足で便秘などに悩むなら、ドライフルーツなど。クッキーでもふすま入りなら補える。

どんなタイミングがいいのか。「おやつの時間には水分と２００ｷﾛｶﾛﾘｰ程度の好きなおやつを、残業のときはたんぱく質を補うものや吸収しやすいゼリー飲料などにして、野菜を中心とした夕食につなげては」と荒牧さんは提案する。

アタマを使うとブドウ糖が消費されるので、ボーッとするときに甘いものは有効。ただし、ジュースを一気に飲むと一時的に血糖値が上昇するので、水とジュースを３対１の割合にしたい。「ダラダラ食べるのも血糖値を上げ続けることになり、ビタミン類の不足が重なると、疲れ物質の乳酸として体内に残ってしまう」（蒲池さん）

おやつを考えることは、食生活全体を見直す第一歩になりそうだ。