４月からメタボリック（内臓脂肪）症候群の予防を目指した特定健診・特定保険指導が義務づけられる。同症候群を気にする中高年のなかには、２月の東京マラソンなどに触発されてランニングで防ごうと考える人もいるだろう。長く続けて健康改善につなげるには、記録を追及するよりもスポーツをする楽しみを大事にする日ごろの練習が重要なようだ。

４０歳の東山健夫さん（仮名）は仕事の夕方、皇居のまわりを２周ジョギングする。ぜい肉が気になりだした半年前から、週に３−４回走り出した。最近は階段を上がるのも息が切れず、カゼをひきにくくなり「調子が良くなった気がする」と満足顔だ。

ただ、フルマラソンにあこがれたとしても、長い間、運動不足が続いた中高年がいきなり長く走るのは無理。まずはスタミナと筋力、心肺機能を高め、マラソンに十分な体をつくらなければならない。

ウオーキングから
初心者は１日１万歩のウオーキングから。山登りや自転車をするのも有効だ。次に、歩きと走りとを混ぜ合わせたジョギングで徐々に走る距離を伸ばし、走り続けるランニングへと進む。ランニング学会前会長の山西哲郎・群馬大学教授は「３０分続けられるかどうかが、健康づくりのためにマラソンの準備に入る目安」と指摘する。

マラソン出場までの準備には時間をかけ、フルマラソンを完歩ではなく、完走するには３年以上かけた方がよいという。１−２年目は３０分から２時間まで、段階的に時間を延ばしながら毎日ジョギング。これでハーフマラソンを完走できる程度になる。

３年目以降は１−２週間に１度、２時間以上、歩幅を大きくした際と同じくらいのペースでゆっくりと走る。人と話しても呼吸が乱れないくらいでよい。体重のある初心者が無理をするとひざや腰を痛めやすいので、足の痛みなどがあったら練習をやめる。

マラソンには「突然死が多い」という悪いイメージがあるため敬遠する人もいる。しかし、突然死の危険率はランニングよりもゴルフや登山などの方が高いというデータもあり、特別にランニングが危険なわけではなさそうだ。突然死の原因は運動強度よりもその日の心機能異常など体調の異変、脱水に伴う熱中症、老衰などによる場合が多い。

注意してジョギングなどを継続すれば、肺の機能が向上することがわかっている。安静時の心拍数が一般平均の６０−７０よりも低くなり、心臓への負担が減る。代謝もよくなり糖の消費量が増す。動脈硬化や高血圧などを軽減する効果も指摘されている。運動との関係を表す指標として、筑波大学大学院スポーツ医学選考の田中喜代次教授は「活力年齢」を提唱する。コレステロールや中性脂肪などの血液データ、血圧、体力測定値などをもとに算出し、健康面から見るとどの程度の年齢に近いかを判定する。実年齢が５０歳の人を対象に調べたところ、ジョギングをしている人の活力年齢は平均３５歳とほかの運動習慣のある人よりも低かった。運動不足の人は同５５歳、メタボリック症候群の人は同６０歳だった。

消費量に大差なく
ただ、「マラソンをすればそれだけで体重や体脂肪を減らせるという考えには誤解がある」と山西教授は効果の過信にくぎを刺す。フルマラソンを完走しても消費するのは２５００キロカロリー前後にとどまる。脂肪１キログラムを燃焼するに必要な７０００キロカロリーには遠く及ばない。１時間あたりでみるとジョギングは５００キロカロリーを消費する。水泳の７００キロカロリー、サイクリングの２００キロカロリーと比べても、特別に消費量が多いわけではない。

田中教授は「ランニングを長く続けられれば健康維持にはよいが、それができるのは恵まれた人だ」とも指摘する。

「ランニングがどれだけ体によいかを科学的に一般化するのは難しい。運動が長寿につながるという証拠もまだはっきりしていない」と慎重な見方をする。

ランニングについて、体調面よりも、むしろ心理面の効果を強調する専門家も多い。運動は健康の維持管理に関連する１つの要素に過ぎない。スポーツ選手をみてもわかるように、中高年になれば運動を続けていても体力は低下する。むしろ運動で汗をかく爽快（そうかい）感や仲間との楽しみ、ストレス解消が重要だという。

山西教授も「走ると脳も快適になり、何事にも意欲的になれる」とこうした見方に同意する。「減量やマラソン完走などの結果だけを求めて、それがかえってストレスになってしまうような取り組みはやめた方がよい」と注意をしている。　　（松田省吾）

ウオーキングやジョギングの仕方
・ウオーキング
腕振りは鋭く　　上体は直立　　着地はかかとから　　ひざは伸ばす　　つま先で地面をキック
・ジョギング
腕振りはリラックスして前後にラクに　　上体は直立　　着地は足裏全体でショックを少なく

運動による消費カロリー（体重６０キログラム、５０歳男性の場合）
「行動の種類」　　　　　消費カロリー
フルマラソン（１キロメートルを５分のペース）　　　２５００−２６００キロカロリー
ジョギング（６０分）　　　５００キロカロリー
水泳（クロールで６０分）　　　７００キロカロリー
サイクリング（６０分）　　　２００キロカロリー
通勤（電車内で６０分立つ）　　　１００キロカロリー
デスクワーク　　　８０キロカロリー

初心者の準備トレーニング
１．日常生活での歩数を１日１万歩以上に
２．できれば食前に運動する。ストレッチやウオーキング、ジョギングなどの運動を５分でも良い
３．１日に１度は５−１０分のジョギング
４．１週に１度はジョギング、自転車、登山などを３０分以上続ける
（注）群馬大学の山西教授による

ひとくちガイド
《本》
◆ランニングに興味をもったら
「ランニングの世界」（山西哲郎編、明和出版）
《ホームページ》
◆適したシューズなどを探したければアシックスランニングサイト