「運動が大切なことは知っていても、なかなか続けられない・・・」「ダイエットに興味はあるけど運動は苦手・・・」そんなふうに思っている人は少なくないですよね。
でも、運動ってそんなに大変なことでしょうか?あなたは毎日、立ったり、座ったり、歩いたり、何かを持ったりしています。そうした日常生活の動作こそが運動の基本。
そこにほんのアレンジを加えれば、知らずに運動量がアップし、病気の予防や、ダイエッ卜、老化防止にもつながるのです。運動で大切なことは、定期的に長く続けること。
日常生活にはたくさんの運動が含まれてます。家事や園芸も立派な運動です。生活の中で体を動かす工夫をしてみましょう。

運動にはこんなメリットがあります!!

あなたの目標

日頃あまり体を動かす機会のない方は、日常生活の中で体を動かす工夫をしましょう 。
普段少しだけ歩いている方は、今より1000歩(約10分)多く歩くようにしましょう。

歩く機会をふやしましょう！

人と会話をしながらできる程度の強さで30分位のウォーキングを週に2回以上実施しましよう。
毎日忙しい方・運動初心者の方、まずは通勤や買い物などを利用して隙間時間に歩いてみませんか？たとえ30分続けて歩かなくても、10分間ウォーキングを3回に分けて歩けば、30分歩行と同じ位の効果があるといわれています。



日常生活で体を動かすひと工夫

1.エレベーター・エスカレータをできるだけ使わず、階段を使う。
2.座るときは背筋を伸ばして美しい姿勢を維持し、背筋と腹筋を鍛える。
3.通勤や買い物時にいつもより歩幅を広げて歩く。
4.いつも歩きやすい靴を履き、動きやすい服を着る。
5.職場での昼食は遠いほうのレストランを選ぶ
6.万歩計を用意する
7.入浴を利用してストレッチする

トレッチ&筋肉トレーニング

ストレッチ
筋肉や関節の緊張が和らぎ、血液の流れ良くします。
歩くのが辛い方でも出来る運動です。
「気持ちいい」と感じる部位を気づいた時にストレッチしましよう。

1 入浴後等、筋肉が温まっている時lこ行うと効果的
2 弾みをつけずに痛みを感じない程度でゆっくりと伸ばす
3 息を吐きながら伸ばす(呼吸は止めない)
4. 1つの動作を15-20秒かけておこなう。

筋肉トレーニング
筋肉を鍛えると基礎代謝量が高まり、太りにくい体質になります。骨を強くします。

1 息を止めずにゆっくりと行う
2 息を吐きながら力を入れる
3. 10回程度できる程度の強さで
4 週lこ2，3回程度の頻度からはじめましょう

※運動はご自身の体調と相談しながら慎重に行ってください。運動に慣れていない人・久しぶりに運動する人は自分が考えるよりも低い強度「楽である」と感じる程度からはじめるとよいでしょう。疾病をお持ちの方は主治医に相談しましょう。

健康ヘのバランス食

あなたが1日に必要な摂取カロリーを計算してみましょう

★摂取カロリー算出
1日のエネルギー量=標準体重(※1) x 運動量(※2)
※1 標準体重(キログラム)=身長(メートル) x 身長(メートル) x 22
※2 運動量(体重1キログラム当たり)
軽労働(家事・中高年女性)　25〜30キロカロリー
中労働(事務系サラリーマン)　30〜35キロカロリー
重労働(重い労作業)　35〜-40キロカロリー

例) 身長170センチメートルの事務職の男性
標準体重　1.7 (メートル)x1.7(メートル)x 22=63. 6(キログラム)
1日のエネルギー量　63. 6(キログラム)x 30(キロカロリー)=1908(キロカロリー)
1900キロカロリー



外食時のアドバイス

・1品料理より小鉢の添えられた定食類を選ぶ
・1品料理には果物や牛乳をプラスする
・野菜不足は野菜ジュースで補う
・調味料をかけすぎない
・麺類の汁は残す
・いつも同じメニューにしない

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