■厚労省がエクササイズガイド■
決まったスポーツに頼らず
生活習慣病を予防するには、毎日、どのくらい体を動かせばいいのだろうか。厚生労働省は１週間ごとに必要な運動量の目安を示した「健康づくりのための運動指針（エクササイズガイド）２００６」をまとめた。決まったスポーツに頼らなくても、買い物や掃除、駅まできちんと歩くなど普段から運動を心がければ、立派な予防効果が期待できるとしている。

まず、都内で働くビジネスマンを例に、１週間の運動メニューの組み合わせを紹介しよう。
「自宅から駅まで歩く」（片道２０分で往復を５日間）、「昼休みの散歩」（２０分を３日間）、「バレーボール」（４０分）、「洗車」（４０分）、「軽いジョギング」（２０分）、「子どもと遊ぶ」（３０分）――。
指針は、メニューすべてを実践すれば目標を達成できるとしている。それぞれ内容は細切れでもかまわない。

「生活の中で体を動かす習慣を身に付けて生活習慣病の予防に取り組んでほしい」。こう話すのは指針の作成にかかわった国立健康・栄養研究所の田畑泉・健康増進プログラムリーダー。生活習慣病が国民医療費の３割、死因全体の６割を占めるにもかかわらず、運動習慣のある人は男性で30.9％、女性で25.8％にとどまることから指針ができた。

中高年の人たちに無理なく続けてもらおうと、「生活活動」と「運動」に分けて、生活習慣病に必要な運動量を提案した。田畑リーダーは「これまでの指針だと積極的に運動をやろうと言っていたが、働く社会人には難しい。生活に組み込める指針作りを重視した」と説明する。日々の生活活動も運動の１つとしたのが特徴だ。

「一エクササイズ」という単位で、一定の運動量に相当する活動を、体を動かす内容と必要な時間で示した。例えば、軽いジョギングや階段の上り下りは１０分、床掃除や洗車は２０分するとそれぞれ一エクササイズになる。１週間２３エクササイズ以上が目標で、うち４エクササイズ以上を軽いジョギングなど運動にあてる。

国内外の論文８１３４本を調べ、８４本の論文をもとに基準を決めた。例えば米国の研究では１日１回運動する人は全くしない人に比べて、約２割糖尿病になりにくかったという。２３エクササイズは「最低限これだけ運動すれば生活習慣病になるリスクが有意に低減できるという数値だ」（田畑リーダー）という。

最近話題のメタボリック症候群（内臓脂肪症候群）の人向けに、ウエストを細くする目安も盛り込んだ。１センチ縮めるのに必要なエネルギー量は７千キロカロリー。生活習慣病の予防に比べて２−３倍の運動量が必要で、運動の割合を１週間に１０エクササイズ以上に増やさなければならない。３０分間の早歩きを週５回すると１０エクササイズになる。

日常生活で積極的に体を使うことが、がんや糖尿病など生活習慣病を防ぐのに一番いいというのが専門家らの一致した意見。こんな面白いデータもある。

米国で看護師５万人を対象にテレビの視聴時間と糖尿病の発症率との関連性を調べた研究では、体を動かさず家でゴロゴロとテレビを見ている時間が長い人ほど糖尿病の発症率が高かった。１日あたり２時間長いと発症率が２３％上がる。肥満についてもほぼ同じ傾向だった。

また別の論文では、やせている人は太っている人より、１日に立ったり歩き回ったりする時間が約２時間半長かった。エネルギー消費量に換算すると１日あたり３５０キロカロリーで、ごはん２杯分に相当する。

「時間もなく疲れきっている社会人が積極的に運動するのは難しい。立って歩く時間を少しでも長くするだけでも糖尿病などの発症予防に役立つ」と順天堂大学の河盛隆造教授は述べる。　
（合田義孝）