道路の状況に合わせて歩き方を上手に選ぶと、疲れず足腰を痛めないウオーキングが楽しめる。坂道、階段、段差のある道、石ころの多い凸凹道、滑りやすい道などでは、相応の歩き方を心がけよう。

平地を歩くときは前進運動だけだが、坂道や階段、段差のある道を歩くとなると、全身運動と同時に上下運動も不可欠。上下運動は平地のときと比べると、片方の腰、膝（ひざ）、足に偏って力が入るので、よく障害を引き起こす。いつも左右のバランスを考えながら歩くのがコツだ。

リュックなどを背負っているとバランスが崩れやすい。上半身を常に重心の真上におくとうまく歩ける。急いで歩くと苦しくなるので、初心者はなれるまでゆっくりした歩調にすするとよい。

坂道を上るときは、体重を後ろ足にきちんと残した状態で、前脚の足裏全体で着地する。着地した前脚の方へ重心を移動して体重を乗せてから、膝を伸ばして持ち上げるようにして進む。歩幅は平地では広げるが、坂道では傾斜に応じてやや狭くする。

下るときも傾斜に沿って前脚の足裏全体で着地する。前かがみだと倒れやすく後ろに反ると滑る。上半身の姿勢を整えることが大切だ。歩幅は傾斜に応じて広げたり、狭めたりする。平地より自然と速度も出て転倒しやすい。路面状態には注意が必要で、雨の日には特に気をつけよう。

階段や段差のある道を上るときは、前脚を上げて足裏全体で上段に着地して、やや前かがみになり前脚の真上に重心を移動させる。前脚の膝を伸ばして腰を持ち上げるような感じで一段ずつ上る。

下るときは、つま先で着地する面を確認して、足裏全体でゆっくりと着地する。前脚に全体重がかかるので、膝がぐらつかないようにきちんと固定する。肥満の人や荷物をもっているとさらに膝に重みがかかるので、膝のクッションを上手に使おう。

階段や段差の高さ・幅はさまざま。歩幅をうまく調節しながら歩く。野外の石段は特に滑りやすいので細心の注意をしなければならない。
（日本ウオーキング協会副理事長　　泉　嗣彦）