水溶性…Ｃと８種のＢ群
毎日きちんと摂取を
脂溶性…Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ
吐き気など過剰症も
ビタミンが足りないと、体が疲れやすく体調不良を招く。最近では不足分をサプリメントで補う人も少なくないが、種類によっては過剰摂取で体に悪影響を及ぼす可能性があることがわかってきた。健康維持にビタミンを正しく理解しておこう。
ビタミンは体の中だけで必要量を作り出すことができず、食品から取らなければならない。世界で最初に発見されたのが玄米などに含まれるビタミンＢ１。明治時代に国民病として恐れられた脚気（かっけ）は、Ｂ１不足が原因だった。ビタミンは現在、全部で１３種類あり、水に溶けやすい「水溶性」と脂に溶けやすい「脂溶性」に分類できる。
ビタミンＣなどの水溶性は煮物だと煮汁も飲み干さないと体内に十分取り込まれない。女子栄養大学・栄養クリニックの蒲池桂子准教授は「水溶性は必要量意外は尿で排出される。毎日摂取するようにしてほしい」と説明する。脂溶性は、油でいためるなど脂分と一緒に調理すれば吸収されやすい。
食生活が偏ったり、高齢で食が細くなったりすると、ビタミン不足に陥り様々な欠乏症を引き起こす。例えば、ビタミンＡだと夜盲症になる。
がんや老化の原因とされる「活性酸素」への抗酸化作用で知られるビタミンＣ。厚生労働省の研究班は２月、男女約３万５千人を対象にした疫学調査を公表した。普段の食事から日本人の平均摂取量（１日約１１０ミリグラム）の約２倍取っている人は、約半分しか取っていない人より、白内障の発症率が約４割も低かった。ビタミンＤに大腸などのがんを抑制する効果があることを示唆する報告もある。
ただ、サプリメントなどで大量摂取を続けるのは考え物。国立がんセンター研究所の津金昌一郎部長は「生活習慣病リスクを下げるという信頼性の高い研究は見当たらない」とくぎを刺す。種類によって過剰症を招くこともある。
脂溶性は体にたまりやすく特に注意が必要。ビタミンＡは皮膚や目の健康、免疫力を保つが、取りすぎで頭痛や吐き気、胎児異常などを引き起こすことがある。成人の摂取量の上限は１日３ミリグラムだ。
ビタミンＥや植物性のビタミンＡであるベータカロテンにも抗酸化作用があるが、サプリメントで取りすぎると死亡率が高くなることが国内外の疫学調査でわかってきた。
ビタミンＣは水溶性で過剰症などの報告はないが、「過剰摂取で活性酸素を生み出す可能性がある」（東京都老人総合研究所の石神昭人・主任研究員）との意見もある。
サプリメントはあくまで食事の補助。普段の食事から幅広くビタミンを取ることを心がけたい。唯一例外とされるのが、葉酸。胎児の発育に必要な役割を担い、若い女性に不足すると妊娠したときに胎児の先天異常が起こりやすくなるため、サプリメントで必要量を補うのがよいと推奨されている。
（本田幸久）
ビタミンの働きと多く含む食材
脂溶性
①ビタミンＡ
皮膚や目を健康に保ち、免疫力を守る。動物性食品に多いレチノールのほか、緑黄色野菜などに多く含まれる植物性のカロテン類（ベータカロテンなど）がある。カロテン類には抗酸化作用も
鶏レバー、豚レバー、焼きのり、ウナギのかば焼き
②ビタミンＤ
カルシウムの吸収を手助けし、骨や歯の形成を支える。子供で不足するとくる病、女性や高齢者で不足すると骨粗しょう症の原因に。魚介類やキノコ類に多い
乾燥キクラゲ、アンコウの肝、シラス干し、イクラ、クロカジキ
③ビタミンＥ
有害な活性酸素を取り除く抗酸化作用
アーモンド、綿実油、サフラワー油、アンコウの肝、ピーナツ
④ビタミンＫ
血液を凝固させて出欠を止める止血作用。緑黄色野菜や納豆などの発酵食品に多い
わかめ、モロヘイヤ、納豆、あしたば、バジル、焼きのり
水溶性
⑤ビタミンＣ
血管や皮膚を守るほか、活性酸素を取り除く抗酸化作用も。喫煙やストレスで失われやすい。野菜や果物に多い
赤ピーマン、芽キャベツ、黄ピーマン、菜の花、レモン、カリフラワー
ビタミンＢ群
⑥ビタミンＢ１
糖分をエネルギーへと変換するのに必要。不足すると疲れやすくなったり、イライラしたりする。玄米などに多いことで知られる
豚ヒレ肉、いりごま、ボンレスハム、ウナギのかば焼き、タラコ
⑦ビタミンＢ２
様々な栄養素がエネルギーに変わるのを助ける。乳製品や肉類などのほか、納豆や野菜にも幅広く含まれる
豚レバー、牛レバー、鶏レバー、干ししいたけ、干しひじき
⑧ビタミンＢ６
食事から体に必要なたんぱく質を再合成し、成長を促進する
にんにく、ピスタチオ、ミナミマグロ赤身、牛レバー、カツオ
⑨ビタミンＢ１２
赤血球を作るのを手助けして貧血を予防。動物性食品に含まれる
シジミ、赤貝、焼きのり、牛レバー、アサリ
⑩パンテトン酸
脂質や等質、たんぱく質の代謝にかかわる
鶏レバー、豚レバー、牛レバー、タラコ、納豆
⑪ナイアシン
エネルギー代謝やアルコール分解など。不足すると食欲減退などになる
カツオ削り節、辛子めんたいこ、キハダマグロ、ピーナツ、干ししいたけ
⑫葉酸
赤血球の生産にかかわる。胎児や乳幼児の発育にも重要。緑黄色野菜に多い
焼きのり、鶏レバー、牛レバー、ウニ、菜の花
⑬ビオチン
皮膚や毛髪を健康に保つ
卵、レバー、イワシ、ナッツ類、カリフラワー |
