本来は体にいいサプリメントなどの栄養補助食品。しかし過剰にとりすぎると、人によって吐き気や下痢、頻尿などの症状が起こりうるという。「健康にいい」の上限を探った。

体調が悪くなって病院に行った際、問診で「ふだんサプリメントなど健康食品をとっていますか」と聞かれたことはないだろうか。栄養素の過剰摂取問題に詳しい東京都新宿区のエターナル・クリニックの小林暁子院長は「頻尿、下痢の原因がビタミンＣのとりすぎただったことがある」と話す。薬の飲みあわせとのかね合いもあり「医師の４割前後が患者に健康食品の利用状況を確認している」（東京都福祉保健局）という。ビタミンＣは水溶性で、たくさんとっても尿として排出され害はあまりないとされてきた。しかし英国食品基準庁のサプリメントの安全基準では「ビタミンＣの１日１千ミリグラム以上の摂取は腹部の痛みと下痢を引き起こす原因となりうる」。

千ミリグラムのビタミンＣはレモンだと約１キロ分、ロースハムで約２キロ相当で、食事でこれだけの量をとることはまずない。しかし５００グラム入りの錠剤だとわずか２粒分。過剰に摂取すると、おなかを壊してしまう可能性がある。

過剰摂取が健康上の害につながりうるのはビタミンＡやＢ６、Ｄ、Ｅなど。ビタミンは野菜に多く含まれると思いがちだが、たとえばビタミンＡはレバーやウナギなどに多く含まれる。１日の摂取量の目安は６００マイクログラム（１マイクログラムは１００万分の１）で、ウナギが１００グラムのっているうな丼なら１５００マイクログラム程度。「野菜不足でビタミンＡが足りない」と思いこみ、さらに錠剤で補うと一気に摂取量が増えてしまう。

かば焼きを食べ過ぎると問題なのだろうか。国立健康・栄養研究所の梅垣敬三健康食品情報プロジェクトリーダーは「料理でとっている限り、１日当たりの目安を大きく上回っても何の問題もない」と話す。ビタミンＡは一度に大量にとっても「いったん肝臓に蓄えられ、血液中のレベルはほぼ一定に保たれる」（梅垣さん）よう調節機能が働くからだ。

ただ、どんなにウナギ好きでも毎日食べ続けるようなことはまずないが、サプリメントだと「満腹感がないので、摂取量の自覚がないまま習慣化してしまいがち」（梅垣さん）。過剰摂取が恒常化すると、下痢や皮膚の硬化と剥離（はくり）などが起きる可能性がある。

ここで注意したいのが１日当たりの摂取量の目安の意味。足りなければすぐ補わなければと思いがちだが、１日当たり摂取量とは「１カ月に必要な量を１日平均にならしたもので、毎日必ずとらなくても大丈夫」（梅垣さん）。

海藻類に多く含まれるヨウ素は過剰摂取すると甲状腺障害などの症状も出る。健康によいと昆布ばかり食べ続けると良くないが「古来の生活習慣になじんだ普通の食べ方なら問題ない」（東京都福祉保健局）。

乳がんや骨粗しょう症の予防効果があるとされる大豆イソフラボンも、錠剤などで過剰摂取するとホルモンバランスが崩れる可能性がある。内閣府の食品安全委員会は２００６年１月、安全な１日摂取目安量を７０−７５ミリグラムとし、特定保健用食品としての安全な１日の上限値を３０ミリグラムと設定した。

納豆１００グラム中に平均で大豆イソフラボンは73.5ミリグラム、豆腐には同20.3ミリグラム程度含まれる。豆腐１丁は３５０グラム前後なので、１丁で１日の上限値近くなる。同委員会は「妊娠中の女性や乳幼児は日常の食生活に追加して摂取することは推奨できない」としている。

ベネッセ教育研究開発センターの０４年の調査では、高校２年生で約３割、小学校４年生で約２割の生徒が栄養ドリンクやサプリメントをとっていることがわかった。どんな栄養素でも「良い面と悪い面がある」（梅垣さん）。サプリメントには含有量の表示がある。適量を上手にとるよう心がけよう。

（注）独立行政法人国立健康・栄養研究所の安全性・有効性情報をもとに作成。ＲＥはビタミンＡの計量単位。（推）は推奨量、（目）は目安量、（上）は上限量。推奨量は１日の必要量を満たす量。目安量は良好な栄養状態を保つのに十分な量。上限量は健康障害を起こさぬ最大量