日本人のカルシウム不足は、骨粗しょう症の原因になっているという。カルシウムの含有量の多い食品としては牛乳、しらすぼし、さくらえび、まいわし、干しひじき、こまつななどが挙げられるが、これらの中で、もっともとりやすいのは牛乳である。

日本人の１人１日当たりのカルシウム摂取目標量は、成人男性の場合６００−６５０ミリグラム、成人女性の場合は６００ミリグラムとしているが、目標量より１５％ほど不足している。牛乳コップ１杯２００ミリリットル当たりのカルシウム含有量は２２０ミリグラムだから、１日目標量の約３分の１がとれる。

しらすぼし（微乾燥品）の場合、カルシウムは１００グラム中２１０ミリグラム含まれているが、これだけとるのには１カップ（２００ミリリットル）ほど必要。その上高価なので、なかなかとりにくい。干しひじきは、１００グラム含まれているが、水に戻すと６倍くらいにかさが増えてしまうので、１食分は干しひじき換算で８グラム程度。とれるカルシウムは１２０ミリグラムである。


こまつなは１００グラム中に１７０ミリグラム含まれているが、残念ながら吸収率が悪い。牛乳が約４０％なのに比べて、野菜は約１９％にすぎない。小魚の場合も約３３％と低い。

牛乳のカルシウム吸収率が高い理由としては、牛乳のたんぱく質カゼインが消化されてできるＣＰＰ（カゼインホスホペプチド）と、牛乳に含まれる炭水化物乳糖がカルシウムの吸収率を高めるからだ。また、ＣＰＰと乳糖は鉄や亜鉛などのミネラルの吸収も助けるという。牛乳は安価でおいしくて、調理せずにとれる素晴らしいカルシウム補給源といえよう。

（新宿医院院長　　新居　裕久）