元気で長生きできる食事は。
おかず、しっかり食べよう
全体の半分は動物性たんぱく質に／野菜、果物３５０グラム
●摂取カロリー年々低下
メタボリックシンドローム対策やダイエット志向の高まりで、日本人のエネルギー摂取量は年々低下し、０６年にはついに終戦直後を下回ってしまった。「このままでは長寿社会どころか平均寿命は短くなっていく」。栄養学者からはそんな懸念の声が出ている。
人類の平均寿命が５０歳を超える国が現れたのは２０世紀に入ってからだ。肉や牛乳などの動物性たんぱく質を多く取るようになったニュージーランドやオーストラリア、欧米の先進国が先陣を切った。この時期の日本は栄養状態が悪く、まだ３０代後半。半世紀遅れの１９４７年で、ようやく５０歳を超えた。８０年代に入ると、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の摂取量がほぼ同じになり、これに歩調を合わせるように、世界最高レベルの長寿国になった。
桜美林大大学院の柴田博教授（老年学）は「動物性たんぱく質と脂肪の摂取増が結核や脳血管死を減少させた。しかも８０年代には脂肪の摂取量が頭打ちになり欧米のように虚血性心疾患の増加も防ぐことができた。理想的な栄養バランスが日本の長寿をつくりあげた」と分析する。
●２０代女性が押し下げ
しかし、８０年代以降、日本人の栄養状態は年々劣化し始めた。厚生労働省の０７年の国民健康・栄養調査によると、エネルギー摂取量は７０年代前半の約２２００キロカロリーをピークに０６年は１８９１キロカロリーに減り、終戦直後の４６年の１９０３キロカロリーよりも少なくなった。また、たんぱく質摂取量は９５年の８２グラムから７０グラム、脂質も６０グラムから５４グラムに減少した。
柴田教授は「特に（ダイエットなどに取り組む）若い女性とその子供が低栄養状態で全体の平均を下げている。粗食が健康的との誤解が広がり、食のバランスを壊してしまった。将来は骨粗しょう症などが頻発し平均寿命も低下しかねない」と指摘する。同調査によると、２０代女性のエネルギー摂取量は約１７００キロカロリーで、必要量よりも３００キロカロリー不足している。
●ご飯の量で調整を
それでは、長寿につながる食生活に向けて、どんな工夫をすればいいのか。柴田教授に聞いた。
人間の体は９種類の必須アミノ酸を含む２０種類のアミノ酸でできている。この構成に近いアミノ酸を取れるように食べ物全体の５０-６０％は動物性たんぱく質をとった方がいいとされる。必須アミノ酸がすべてそろった食品を１００点としてアミノ酸のバランスをみる「アミノ酸スコア」では「卵、牛乳、肉、魚」が１００点で、大豆８０点、米６０点、小麦４０点となる。
１日に必要な食品の基本として「（１）卵１個（２）牛乳２００ＣＣ（３）肉、魚それぞれ同量（７０-９０グラム）（４）豆腐３分の１丁（５）野菜・果物３５０グラム（６）油脂１５ＣＣ」をあげる。このおかずの量を変えることなく、各人の体の大きさや運動量でご飯の量を調整してほしいという。
また、高齢になると、肉などのおかずの量を減らした方がいいと考える人は多いが、これも誤りだという。基本のおかずはしっかりとった上で、基礎代謝の減少分だけ、ご飯の量を減らせばよい。７０代では１日約１１０キロカロリー（お茶わん１杯弱）を減らす程度になるという。
（小川節子）
◇抗酸化効果でアーモンドに注目
ビタミン類やポリフェノール類、香辛料などに多く含まれ、人間の老化を防ぐ抗酸化物質。米国農務省が管轄する「ジーン・メイヤー人間栄養学加齢研究センター」のジェフリー・Ｂ・ブラムバーグ所長によると、米国では 最近、アーモンドの抗酸化効果が注目されているという。「酸化ストレスを遮断するビタミンＢ、Ｅやフラボノイドなどの栄養素と酵素が含まれ、相互作用で効果を発揮する」と話す。
１日５-２０本のたばこを吸う中国人男性３０人に、１日８４グラム（約７０粒）のアーモンドを４週間摂取させたところ、ＤＮＡ鎖の切断による損傷が２３％減少したという。「木の実、野菜、果物の中にはたくさんの抗酸化物質が含まれている。サプリメントよりは食べ物として取る方がよく、１＋１＝２以上の相乗効果がある」と話している。
